Insalata del benessere con quinoa zucca e cavolo nero

Preparazione

Inizia con la quinoa
Per preparare la tua insalata del benessere con quinoa zucca e cavolo nero inizia dalla quinoa: andrà cotta per assorbimento

Questa tecnica permette di ottenere chicchi perfettamente sgranati e mai collosi. Per stabilire le dosi esatte di quinoa e di acqua devi far riferimento al volume: 1 parte di quinoa cruda = 2 parti di acqua.

Metti la quinoa in un colino a maglie fitte e sciacquala sotto l’acqua corrente per almeno 1 minuto. Questo passaggio elimina le saponine, sostanze naturali che rendono la quinoa amara.

Trasferiscila in un pentolino, aggiungi l’acqua e porta a bollore. Lascia bollire per 2 minuti senza coperchio poi togli dal fuoco, aggiungi le polveri aromatiche di Antiche Essenze Mediterranee e un pizzico di sale. Mescola, copri con il coperchio e lascia riposare per 15 minuti. Non aprire il coperchio durante questo tempo! La quinoa continuerà a cuocere con il vapore residuo e assorbirà tutta l’acqua.

Dopo 15 minuti, solleva il coperchio, aggiusta di sale e sgrana la quinoa delicatamente con una forchetta. I chicchi saranno perfetti, separati e profumati.

Prepara il cavolo nero marinato
Mentre la quinoa riposa, occupati del cavolo nero. Lava le foglie e asciugale bene, poi elimina la costola centrale (quella più dura) e taglia le foglie a listarelle.

Metti il cavolo in una ciotola capiente, aggiungi un generoso pizzico di sale e il succo di arancia. Ora arriva la parte importante: con le mani massaggia energicamente il cavolo per almeno 2-3 minuti. Sentirai le foglie ammorbidirsi sotto le tue dita: stai rompendo le fibre che lo rendono coriaceo.

Lascia riposare il cavolo per 10 minuti. Si ammorbidirà ulteriormente e il suo sapore sarà delizioso.

Cuoci la zucca
Pulisci la zucca e con uno scavino ricava tante palline. Gli scarti della zucca non buttarli: puoi congelarli e usarli per un risotto o una vellutata.

Scalda in una padella antiaderente un filo d’olio con un pizzico di peperoncino (se ti piace). Aggiungi le palline di zucca, sala leggermente e fai rosolare per qualche minuto mescolando delicatamente.  Aggiungi un paio di cucchiai d’acqua, abbassa la fiamma, copri e lascia cuocere per 8-10 minuti o finché le palline saranno morbide ma non sfatte. Devono risultare caramellate e leggermente dorate.

Occupati di mela e la vinaigrette
Lava la mela, tagliala a fette sottili (puoi lasciarle la buccia se è biologica) e irrorale con il succo si arancia che eviterà l’ossidazione e aggiungerà un tocco agrumato.

Per la vinaigrette mescola tutti gli ingredienti con una forchetta, finché il composto si sarà emulsionato e apparirà cremoso.

Componi e gusta
Nei piatti da portata disponi come base la quinoa,  aggiungi il cavolo nero marinato ben scolato, le palline di zucca, i cubetti di mela e qualche gheriglio di noce e irrora tutto con la vinaigrette all’arancia.

Completa con una spolverata di polvere di timo e una macinata di pepe nero fresco e buon appetito!

Consigli e Varianti

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Vuoi una versione più proteica? Aggiungi ceci croccanti al forno, tofu marinato a cubetti o feta sbriciolata.

Varianti stagionali:

• in primavera: sostituisci la zucca con asparagi grigliati
• in estate: usa zucchine grigliate e pomodorini

Preparazione in anticipo: puoi cuocere la quinoa e preparare la zucca il giorno prima. Conservali separatamente in frigorifero e componi l’insalata al momento di servire. Il cavolo marinato è meglio prepararlo fresco, ma resiste bene per 24 ore in frigorifero.

Può esserti utile sapere che…
La quinoa non è un cereale ma uno pseudocereale: appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola! È naturalmente priva
di glutine ed è ricchissima di proteine complete (contiene tutti gli amminoacidi essenziali), fibre e minerali come ferro, magnesio e zinco.

Il cavolo nero è un vero superfood dei mesi freddi: è ricco di vitamina K, vitamina C, calcio e antiossidanti. La marinatura a crudo con succo d’arancia non solo lo rende più digeribile, ma mantiene intatte tutte le sue proprietà nutrizionali che andrebbero parzialmente perse con la cottura.

Questa insalata si conserva in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico, rendendola perfetta anche per il meal prep della settimana!

ricetta in collaborazione con Antiche Essenze Mediterranee

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